Blog Archieven - Peter Spiering

Loopscholingsoefeningen: totaal nutteloos!

Waarom doen we ze eigenlijk?

Laatst zag ik het weer. Een groep marathonlopers die bezig waren met loopscholingsoefeningen. Deze groep was met een medizinbal boven hun hoofd met één been over horden heen aan het stappen. Je zou kunnen zeggen, inderdaad totaal nutteloos, want wanneer rennen mensen nou een marathon met een medizinbal boven hun hoofd, en er staan al helemaal geen horden op het parcours. Aan de andere kant kun je zeggen, misschien trainen ze wel voor een obstacle run. Dan moeten er wel wat meer spieren worden aangesproken dan alleen die waarmee je rent.

Maar er is een derde gezichtspunt: Misschien had de trainer van deze groep de bedoeling het spiercorset van deze marathonlopers te versterken om hun loophouding te verbeteren.

Vele studies hebben bewezen dat oefeningen voor een sterkere romp (“core”) helpen om een betere loophouding te krijgen en dus sneller te rennen, met minder risico op overbelastings- en andere blessures

Omdat ik zelf atletiek- en hardlooptrainer ben, spreekt dit laatste gezichtspunt mij enorm aan. Mijn eigen groep baanatleten laat ik daarom ook bij elke training een aantal loopscholingsoefeningen doen als onderdeel van de warming up. Ik geef dan altijd aan de atleten persoonlijke feedback over de uitvoering ervan.

Ik kijk echter ook stiekem naar andere trainingsgroepen en merk dan vaak hetzelfde op:

Lopers die rondjes rennen op de baan krijgen nooit feedback over hun houding of looptechniek. Nu kun je stellen dat ze die feedback misschien krijgen op plekken of tijdstippen buiten mijn waarneming. Fair enough. Maar als ik tientallen lopers vijftien jaar of langer op precies dezelfde manier rondjes zie rennen in een houding waar nogal wat aan te verbeteren valt gok ik dat het met die feedback nogal meevalt. Of juist tegen, het is maar hoe je het bekijkt.
Soms zijn er lopers bij die er tijdens de loopscholingsoefeningen expres met de pet naar gooien of zelfs nukkig langs de kant blijven staan met de woorden “Daar ga ik toch niet harder van lopen!” En wat mij betreft hebben ze nog gelijk ook.

Duizenden hardlopers doen elke week braaf loopscholingsoefeningen zonder dat ze daar ooit van iemand terugkoppeling op krijgen

Want even terug naar die ene keer: Marathonlopers die met een medizinbal boven hun hoofd langs horden lopen en er met één been overheen stappen. Op zich een oefening waar ik wel blij van word. Maar wat nam ik waar:

De atleten strekten hun armen niet, met andere woorden, ze duwden de bal niet omhoog. Zo heeft de oefening geen positief effect op de rompspieren.
De atleten liepen onderuitgezakt, landden op hun hielen en hingen naar achteren. Geen positief effect op de buik-, bil-, been-, of voetspieren.
Tijdens het stappen werd het mij niet duidelijk of de beweging bedoeld was om met het eerste, of het tweede been te maken. Hordelopers weten wat ik bedoel. De atleten zetten namelijk één been naast de horde neer (de hordeloper in mij vraagt zich dan af, is dat nou je afzetbeen of je landingsbeen?), en het zakte in, terwijl het andere been met één of andere zijwaarts opzwaaiende beweging over de horde ging. Geen positief effect op de strekketen of op het voorwaarts stuwen.

Kortom, alle atleten voerden de oefening verkeerd uit. Waar het aan lag? Mogelijk was de oefening te hoog gegrepen voor deze groep. Mogelijk liet de instructie van de trainer te wensen over – ik kwam te laat aan om deze gezien te hebben. Maar belangrijkste: niemand kreeg feedback van de trainer!! Wat mij betreft was dit dus een volslagen nutteloze exercitie. En misschien zelfs wel contraproductief.

Plezier is de basis van alle sportieve successen!

Er was echter één positief punt. Alle lopers waren aan het lachen. Dat dan weer wel. Om zichzelf of om hun medelopers. Als plezier het objectief was van de trainer, dan was de oefening geslaagd.

De chaos van de laatkomer

Zijn laatkomers een probleem?

“Laten we maar beginnen, Daphne en Iris komen zo wel.” De groep weet het al lang. Daphne en Iris (niet hun echte namen, ook niet aanwezig in bovenstaande foto) zijn notoire laatkomers. Je weet pas dat ze echt niet komen als de training al een kwartier begonnen is en ze nog niet zijn komen opdagen. Wat moet je met ze? Is er een goede oplossing?

Al meer dan tien jaar geef ik bij één van de grootste atletiekverenigingen van het land algemene atletiektraining aan een hele leuke groep volwassenen. Het is een laagdrempelige training van anderhalf uur, bedoeld voor mensen die aan hun conditie willen werken en die het leuk vinden om alle onderdelen van de atletieksport te leren kennen.

Vaak hoor ik van collega-trainers dat ik veel te aardig ben voor mijn atleten. Dat ik mensen die te laat komen op de training, ook laat meedoen. “Als ik jou was, had ik die twee allang weggestuurd,” zeggen ze dan.

In principe hebben mijn collega’s wel gelijk. Want de training kan, zeker in het begin, chaotisch worden als er telkens laatkomers aansluiten.

Voorbeeld:

Aan het begin van de training zijn er 9 atleten aanwezig dus je legt 9 medizinballen klaar, maar tien minuten later staan er 12 atleten in een kring losmakende oefeningen te doen.

Daarom zijn de volgende regels opgesteld voor de groep.

Omdat het voor de atleten die wel op tijd komen niet prettig is dat ze moeten wachten op laatkomers
Omdat het de warming up chaotisch maakt, dit kost tijd
Omdat de kans groot is dat de laatkomer zijn/haar warming up te kort maakt of zelfs overslaat om in te stromen in de training, met het risico op blessures

De bedoeling is dat dit meer rust brengt in het begin van de training, niet alleen voor de atleten die op tijd zijn begonnen maar ook voor de laatkomer zelf. Het is niet om atleten te dwingen op tijd te komen, want te laat is niet altijd een kwestie van eigen schuld, en een training van een uur is altijd beter dan helemaal geen training.

Dus het volgende:

Iedereen is te allen tijde welkom om mee te trainen
Als je te laat op de training bent ga je zelf warmlopen (minimaal één baanronde)
Je doet de losmakende oefeningen zelf
Je doet de dynamische rekoefeningen zelf
Je doet de loopscholing zelf
Je pakt zelf je materiaal
Daarna kun je instromen in de activiteit
De trainer focust zich op de atleten die op tijd aan de warming up begonnen zijn

Zou jij het anders doen en zo ja, hoe en waarom?

Sorry schaatsers…

Zo af en toe ben ik een menselijke ijsbreker

Het ijs is gebroken.

Vanochtend was het eindelijk zover. Een laagje ijs op de zwemplas waar wij twee keer in de week een “winterdip” nemen.
Met mijn honderd kilo was ik de aangewezen persoon om voor de andere dippers de weg te banen. Het was best grappig om bewust en expres door het ijs te zakken. Heel diep gingen we niet maar relaxt tegen de ijsrand aan zitten leunen was ook heel fijn.

En rustig ademen natuurlijk.

De zwemplas onder een prachtig winterzonnetje

Ontspannen in ijskoud water

Hoe fijn het is om het koude water in te stappen

Heerlijk even relaxen in het winterzonnetje

Ik heb mij dit jaar voorgenomen om in het winterseizoen twee keer per week het koude water in te stappen. Even alleen zijn met jezelf. Weg van de buitenwereld. Rustig ademen. Noem het mediteren. Dat mag.

Vorig weekend was het helemaal geen straf. Toch was het water zo koud dat mijn huid rood was geworden.

Tip voor als het echt koud is: Trek als eerste je bovenkleding aan als je uit het water komt, je vitale organen moeten namelijk zo snel mogelijk weer opwarmen!

“Ja maar, die schuttingen”, zei het egeltje

Hoe maak je een shortcut voor tuindieren

Er woont al jaren een egelfamilie in mijn tuin. Zo af en toe wordt er eentje al scharrelend gespot. Van de week lag er een egeltje bij daglicht diep te slapen tegen de schutting. Hij snurkte zelfs een beetje.

Maar onlangs kwam ik er één tegen in het achterommetje. Dat is een onveilige plek voor egeltjes. Dus ik zei tegen hem: “Pas je een beetje op hier, met al die mensen die hier lopen en fietsen?”

“Ja maar,” zei het egeltje, en hij keek met zijn kraaloogjes om zich heen. “Iedere tuin heeft tegenwoordig zo’n hoge schutting, dus wij kunnen alleen maar van tuin naar tuin als we onder de tuindeuren door kruipen en dan via de achterommetjes oversteken.”

Oei, daar het het egeltje gelijk in. Mijn buren en ik zijn daar ook schuldig aan. Daarom besloot ik mijn buren te vragen of we in de schuttingen tussen onze tuinen kleine gaatjes konden zagen, zodat ze zich rechtstreeks kunnen verplaatsen tussen de tuinen. Zij vonden dit ook een goed idee.

Nu kunnen de egels van tuin naar tuin lopen via de egelpoortjes. Ze moeten wel voorrang verlenen want ook voor egels zijn er regels!

“Dat hardlopen is echt niks voor mij!”

Hoe leer je iemand in drie maanden op een verantwoorde manier hardlopen

Hoe duidelijk kan iemand zijn? “Ik heb daar helemaal niks mee, van die magere mensen die supergezond leven en altijd vroeg op staan.”

In al mijn profielen op de verschillende sociale media staat het duidelijk. Ik ben een hardloper en zelfs een hardlooptrainer. Maar ik dring het niemand op. Schei uit. Ieder zijn ding. Wil je niet hardlopen, ga dan lekker fietsen. Trouwens, mager ben ik niet eens, er mogen best wat pondjes af en ik houd ook van uitslapen!
Zo leerden wij elkaar kennen. En een jaar lang deed ik mijn ding, een paar keer per week een rondje hardlopen. In mijn eentje. Want Corona. Op willekeurige tijdstippen. Gewoon als ik er zin in had.

Op een gegeven moment dacht ik te horen:

“Misschien moet ik het toch eens proberen.”
(wat zeg je, wat wil je proberen?)
“Nou hardlopen.”
(je maakt een grap toch?)
“Nee echt.”

Dat ging zo een paar weken door, want ik deed net of ik dacht dat ik in de maling genomen werd. En trouwens, ik had beloofd haar het hardlopen nooit op te dringen dus moest ik wel heel zeker weten dat ze dit zelf bedacht had. Het zou zomaar kunnen ‘backfiren’. Daar zat ik dan, tegenover iemand die dacht dat hardlopen niets voor haar was, maar het toch wilde proberen.

Dan kun je twee kanten op:
De ene kant: Een rondje plas beginnen te rennen en tegen haar zeggen, zodra ze ingestort is: “Het is inderdaad niks voor jou, kom we stoppen ermee, je hebt gelijk.“
De andere kant: Het “Start-to-Run“-schema uit de kast halen en van start gaan met 1 minuut joggen, 2 minuten wandelen, en dit tweemaal herhalen. Ik koos voor de andere kant. Als je zo in je hoofd zit, moet je het maar voelen. Het was februari, het voorjaar lonkte.

Sputterend ging ze van start.

“Ik kan dit niet!”
(iedereen kan hardlopen)
“Is het nog ver?”
(nee)
“Loop ik wel goed?”
(je loopt keurig)
“Zie ik er niet raar uit?”
(helemaal niet)
“Denk je dat ik dit kan?”
(zeker wel)

Na de eerste minuut: “Zijn we nu al klaar? Ik ben helemaal nog niet moe.” Bingo. Dit is nou het geheim van hardlooptraining. Als je denkt dat je training alleen goed is gegaan wanneer je je naar de blubbers hebt gelopen, ben je verkeerd bezig. De weken daarna voerden wij het “Start-to-Run”-schema uit, elke week werden de intervals wat langer, of kwamen er intervals bij. Echte hardloopschoenen werden aangeschaft bij Run2Day. En in mei besloot ik ook een heuse “eindloop” te organiseren, 20 minuten achter elkaar hardlopen.

De twijfels sloegen weer toe.

“Daar ben ik helemaal nog niet aan toe!”
(jawel)
“Denk je echt dat ik dat al kan?”
(zeker)
“Ik ben helemaal geen hardloper!”
(je loopt hard, dus ben je een hardloper)
“Het ziet er niet uit!”
(het ziet er prima uit)

In een stil stukje bos zetten we een rondje uit en zonder enig probleem liep zij 20 minuten achter elkaar. Ze was niet moe en haar ogen stonden blij. Thuis printte ik een officieel “Start-to-Run”-diploma uit dat ik aan haar overhandigde inclusief een “Start-to-Run”-shirt en een bijbehorende medaille.

Een jaar later interviewde zij voor een magazine de iniatiefnemer van de Bijlmer Run en zei enthousiast tegen hem: “Volgend jaar doe ik ook mee!” Maar amper thuis had ze alweer spijt.

“Vijf kilometer is wel erg ver en je moet binnen 45 minuten finishen, dat kan ik helemaal niet.”
(waarom denk je dat?)
“Nou, ik heb nog nooit verder gelopen dan 4 kilometer intervals en 45 minuten is veel te snel.”
(ik denk dat je dat wel kunt)
“Maar ik wil niet buiten de tijdlimiet finishen!”
(we gaan sowieso een trainingsschema maken)
“Als ik het niet haal schaam ik me dood!”
(als het met het schema niet lukt ga je gewoon niet van start)

Dat stelde haar gerust. De grote dag was 6 mei 2023. We hadden tijd genoeg. We bouwden het “Start-to-Run”-schema dus verder uit. Ze ging zelfs zonder mij trainen.

Op een gegeven moment kreeg ik door dat die 45 minuten-limiet geen probleem zou opleveren. Maar haar daarvan overtuigen was nog een dingetje.

“Ja maar ik heb het nog nooit gedaan!”
(je trainingsresultaten zeggen dat je er klaar voor bent)
“Maar vind jij dan ook dat ik er klaar voor ben?”
(zeker ga je die 45 minuten halen)
“Maar je moet wel mee, want ik kan het niet alleen!”
(je kunt het wel alleen maar ik ga mee om onderweg met je te kletsen)

Het was een prachtige tocht door de Bijlmer.
Na 2 kilometer liepen we op een schema van 37 minuten. We bouwden dus wat buffer op en na 3 kilometer konden we wat langzamer gaan lopen. Het was warm dus dat was een goed idee. Onze eindtijd werd 39:29. Ik was super trots op haar en eindelijk kon zij ook trots zijn op zichzelf.

Iedereen kan leren hardlopen, maar doe het wel met een goed schema en onder begeleiding.

Mag ik wat vragen?

Hoe leer je iemand in een kwartier polsstokspringen

MAG IK WAT VRAGEN?

Ik kijk om. Het gezicht van de vader van de jonge atlete (9 jaar oud) staat bezorgd. “Dat polsstokspringen, dat heeft ze nog nooit gedaan…”

Mijn hoofd gaat meteen aan:

“Over twintig minuten begint de wedstrijd polsstokspringen”
“De atlete heeft dit nog nooit gedaan”
“Hoe is dit mogelijk?”
“Heeft mijn club hier steken laten vallen?”
“Heb ik zelf steken laten vallen?”

Maar al snel draai ik deze gedachten weg, en ik vraag voor de zekerheid aan haar:

“Heb je hier ooit op getraind?”
“Nee”, is het antwoord.
“Heb je ooit zo’n stok in je handen gehad?”
“Nee”, klinkt het weer.

Ik vind dit spannend. Er moet zo snel mogelijk een plan komen. Ik kijk rond en vind de plek waar het polsstokspringen plaats gaat vinden en zie dat er al een wedstrijd bezig is met een andere groep kinderen. De atlete moet gerust gesteld worden, dus ik zeg tegen haar: “Kom maar mee, dan gaan we even kijken bij de andere groep, hoe die kinderen het doen.” Ik heb er vertrouwen in want bij het hoogspringen heeft ze na een aantal van mijn aanwijzingen haar beste prestatie behaald, dus ik denk dat ze ook hier gemakkelijk coachbaar zal zijn. Ik verzin een kort stappenplan om haar zo snel mogelijk vertrouwd te maken met de stok en het rennen ermee. We lopen samen naar de zandbak waar de polsstokwedstrijden worden gehouden.

Vader loopt achter ons aan maar laat het nu geheel aan mij over. Samen kijken we naar een aantal kinderen die springen en ik kies een meisje uit dat op een aantal punten de juiste beweging laat zien. Ik wijs de atlete op dat meisje en zeg haar waar ze op moet letten. “Kijk hoe ze de stok vasthoudt en hoe ze aan de rechterkant langs de stok springt.” Dan is deze groep klaar. We hebben nog een kwartier. Ik pak een stok en laat haar zien hoe ze hem vast moet houden. Dan geef ik hem aan haar. Ze pakt de stok over en laat zien dat ze het begrijpt. Ik zeg haar dat het goed gaat komen. Na een aantal keren proberen lukt het en ik ben opgelucht. Dit gaat inderdaad helemaal goed komen. Ik geef haar een compliment en we stoppen ermee. De wedstrijd begint over vijf minuten.

De atlete gaat de wedstrijd met vertrouwen in en ze springt heel mooi.

Bij de club gaan we wat extra polsstoktrainingen inplannen, denk ik in mijzelf…